Cuerpo perfecto

lunes, 22 de abril de 2013

Subir masa muscular


subir masa muscular





Consejos para conseguir subir masa muscular



1.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición ya que la fase de volumen dice que se debe de coger todo el peso que puedas, lejos de conseguir subir masa muscular lo que conseguirás sera ponerte gordo. El organismo necesita una cantidad de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía quemada y reparar los tejidos de los músculos que han sido dañados en el entrenamiento. Consumir mayor cantidad de esos nutrientes de los que necesitamos no nos ayudara a subir masa muscular sino que nos hará aumentar de grasa ya que los hidratos de carbono de mas que consumamos y no eliminemos terminaran convirtiéndose en grasa y alojándose en nuestro cuerpo por eso olvídate de las dietas de volumen ricas en hidrato de carbono.

 2.- No te tires todo el tiempo en el gimnasio en las máquinas, para subir masa muscular no debes dedicarte solo a aquellas maquinas que nos facilitan el ejercicio centrando el peso que levantamos. En un press banca por ejemplo, trabajan mayor cantidad de músculos encargados de estabilizarnos a la hora de hacer el ejercicio que no trabajan cuando hacemos el press de banca en la máquina, entonces de manera que la respuesta hormonal va a ser bastante menor. Además de que nadie tiene la misma fuerza en ambos brazos por lo que terminara trabajando un brazo mas que otro. Por ello si quieres conseguir resultados a la hora de subir masa muscular dedicate a las barras y pesas en vez de solo a las maquinas.


 3.- Centrate en los ejercicios complejos en vez de los ejercicios simples. Si quieres ganar musculo necesitas una respuesta metabólica de tu organismo que te haga aumentar la producción de la hormona de la testosterona y la hormona del crecimiento que son las dos hormonas anabólicas principales de nuestro cuerpo que tienen la capacidad de hacernos subir masa muscular rápido. Esto se consigue con ejercicios complejos en los que aplicamos una mayor cantidad de músculos. Ejercicios como el press banca, sentadillas, dominadas o peso muerto son buenos para conseguir resultados.



 4.- No confundas el entrenamiento de fuerza con el de volumen ya que no son iguales y se suele encontrar a gente que piensa que para subir masa muscular hay que levantar todo el peso que puedas. Esto es un error pues no conseguirás aumentar de volumen si no que aumentaras en todo caso algo de fuerza e incluso te puedes causar una lesión en el músculo. Para ello necesitas hacer un mayor numero de repeticiones en tus series, 8 repeticiones como mínimo para que sea entrenamiento de volumen además la recuperación entre serie y serie debe de ser de mayor duración. Os equivocáis en pensar que los que van al gimnasio y tienen mejores cuerpos y mas músculos son los que levantan mas peso y por ello tienen más fuerza. En el entrenamiento de volumen debes de hacer entre un 70 - 80 % de fuerza en cada repetición y en cambio en entrenamiento de fuerza vas al 90 o 100 % de tu fuerza en cada levantamiento por lo que debes hacerlo de manera correcta para conseguir subir masa muscular y obtener resultados visibles.

 5- Toda la gente piensa que solo puede conseguir resultados si tomamos suplementos para subir masa muscular rápido. Debes de saber que todos los nutrientes de los suplementos los sacan de los alimentos y no por ello van a ser mas efectivos y vas a conseguir mejores resultados. Son buenos por que nos facilitan la toma de esos nutrientes ya que por ejemplo es mas fácil tomar un suplemento multivitaminico que ingerir una gran cantidad de alimentos para lograr tomar los mismos nutrientes. La proteína es importante pero no olvides que debes ingerir carbohidratos para aumentar su asimilación en la célula muscular debido a su efecto por la insulina, así que ayudan a la asimilación proteica en el músculo y al resto de los procesos metabólicos del cuerpo y que no se encuentran en los suplementos. Solo consigues gastar dinero y no por que gastes mas no significa que vayas a subir masa muscular mas rápido ni aunque tomes suplementos caros y de buena marca que prometen milagros a la hora de ganar musculo.


 6.- Duerme todo lo posible, como mínimo unas 8 horas. Dormir poco afecta al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos del músculo que han sido dañados en el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario conseguir recuperarte. Además mientras dormimos actúa la hormona del crecimiento la cual nos ayuda a subir masa muscular y a perder grasa. Una de las bases de coger volumen es dormir mucho, comer mucho y no entrenar demasiado.


 7.- Ten cuidado con los estimulantes como la cafeína, el guarana y la efedrina ya que pueden tener efectos secundarios en tu cuerpo. Es verdad que pueden ayudarnos a perder peso y quemar grasa, pero tiene un efecto acelerante el cual hará que tus pulsaciones y tu corazón vayan mas deprisa por lo que no toda la gente al tomarlo lo tolerara bien por eso es mejor tomar un quema grasas de lcarnitina.


Si sigues estos pasos con tiempo y determinación, terminaras consiguiendo subir masa muscular y podrás tener un cuerpo perfecto.



miércoles, 10 de abril de 2013

Suplementacion deportiva




suplementacion



Suplementacion para el gimnasio




La suplementacion es utilizada por millones de personas cada año, con la esperanza de perder grasa, construir músculo y mejorar la salud en general. Para nuestro propósito, vamos a hablar acerca de los suplementos que se están comercializando a chicos que buscan aumentar la masa muscular magra. La industria de la suplementacion gana miles de millones de dólares que es altamente regulada en comparación con otras industrias. Muchos suplementos a menudo prometen el mundo sólo para ser reemplazado por otra cosa cuando suficientes personas han sido decepcionados por los resultados. Se trata de un ciclo aparentemente interminable de escandalosamente comercialización del producto de suplementacion para ganar dinero, gran cantidad de productos que continuamente fallan las expectativas que se esperaban de ellos. Estoy seguro de que si alguna vez has cogido una revista de fitness en tu vida usted sabe lo que estoy hablando. ¿Cuántas veces has visto a un ridículo antes y después del anuncio con un hombre rasgado persona obesa o convertirse en flaco solamente con el uso de esos suplementos? O cuántas veces has leído si usted toma el producto de suplementacion "XYZ" consigues un aumento de tu fuerza en un 400% o algo así de locos. La industria de la suplementacion se ha basado en las técnicas de comercialización de expertos durante años que continuamente entregan falsas promesas. Imagínese si en la parte posterior de la caja al lado de las pechugas de pollo al lado del contenido nutricional dijera que "comer esto se consigue aumentar de músculo" o en la parte posterior de una lata de atún dijo que "comer esto para un enfermo V-Reducción". Es probable que te rieras o pensar que es una locura, pero lo curioso es que, en términos de precisión, estas declaraciones pertenecería a la comida antes que a estos productos de suplementacion que pometen de todo. Dicho esto, hay algunos que pueden ser utilizados eficazmente para "complementar" su nueva dieta y un programa de capacitación para ayudar a ganar masa muscular magra. Tal vez el 5% de los productos en el mercado vale la pena considerar para ayudar a facilitar el proceso de construcción de masa muscular. Voy a ir a través de los productos de suplementacion probados y bien establecidos que podrían ser incorporados en su dieta y programa de formación de nuevo y yo te mostraré exactamente los suplementos que yo uso, cuando los uso y los beneficios que aportan. En lugar de gastar su tiempo revisando todos los "suplementos milagro" suplementos que están dentro y fuera del mercado, sólo voy a repasar los que realmente trabajan y me tomes como algo personal. Recuerde, no tengo acceso a cualquier producto de suplementacion que quiero en cualquier momento, pero sólo el suplemento que examinare a continuación entrar en mi cuerpo. Vamos a ponerlo de esta manera, si no está en la lista de abajo creo  que es un desperdicio de dinero, ya que ha producido ningún resultado. En la suplementacion el 95 % de los productos no dan lo que prometen.




martes, 2 de abril de 2013

Batido de proteinas - Creatina y creatinina


batido de proteinas




 Batido de proteinas (suero de leche, caseína)




La proteína es con mucho el producto más utilizado que recomiendo utilizar aparte de la creatina y creatinina. Suplementos de proteínas son utilizados por las personas que buscan obtener masa muscular magra y por las personas que buscan perder grasa corporal. Proteína de admisión para los chicos que entrenan con peso es muy importante para la reconstrucción del músculo una vez que el músculo se ha dividido desde que hizo el ejercicio. Hay una ventana en el que necesitamos el aporte de proteína poco después del entrenamiento (aproximadamente una hora) que es parte integrante de el músculo que está recibiendo la nutrición post-entrenamiento cuando ganar masa muscular magra es el objetivo.  En su plan de alimentación personalizado, se puede optar por utilizar un batido de proteinas en determinados momentos para complementar las necesidades diarias de proteínas de nuestro cuerpo.
Las dos formas que recomiendo y uso son de suero y caseína.
Eso es todo. Hay un gran debate sobre cuál es mejor y he escuchado todos los argumentos tanto maneras. La caseína es una proteína de digestión más lenta y más lenta liberación que no me recomendamos consumir inmediatamente después del entrenamiento. Yo uso la caseína en la noche y algunas veces por la mañana cuando sé que mi próxima comida no será por 3 horas o más por cualquier razón. Definitivamente queremos asimilar el batido de proteinas de suero de leche inmediatamente después del entrenamiento, ya que se alcanzara nuestros músculos más rápido que la caseína. 






creatina y creatinina



La creatina y creatinina




La recomiendo encarecidamente tomar creatina y creatinina cuando queremos un crecimiento muscular máximo y las ganancias de fuerza son su objetivo. Es probablemente el suplemento más popular entre los culturistas y los atletas que buscan aumentar la fuerza, peso y masa muscular. Y por una buena razón! Ha habido muchas formas para golpear el mercado. Cada uno de ellos dicen ser mejor que el anterior, cada versión se supone que funciona más rápido y mejor que la anterior. Todo es marketing de B.S! No pierda su tiempo y dinero en cualquier creatina y creatinina que sea nueva en el mercado y prometa ser la mejor porque no valdrá para nada lo más probable. He probado de todo y te puedo decir que la vieja escuela, de 5 días de carga de 20 a 25 gramos por día durante 5 días seguido por 10 gramos por día para el mantenimiento produce el mejor efecto. Durante la fase de mantenimiento después de los cinco días de carga, recomiendo consumir 5 gramos en pre-entrenamiento y post-entrenamiento 5 gramos. La mayoría de los expertos sugieren mezclar la creatina y creatinina en polvo con zumo, que está muy bien, pero yo suelo utilizar el agua. He encontrado que los resultados son los mismos con la ventaja de no volcar un montón de azúcar en el cuerpo. Ahora, después del entrenamiento es una historia diferente, cuando uso voy a añadir 5 gramos en mi post-entrenamiento al batido de proteínas que tiene azúcar en ella.




Ejemplo: ( batido de proteinas / creatina y creatinina )



En mi experiencia, ningún otro suplemento se compara con los resultados mensurables de la suplementación adecuada de la creatina y creatinina que puede traer grandes resultados. Use el método de la vieja escuela que he descrito para seis y ocho semanas. Tome durante 2 semanas de descanso antes de comenzar un nuevo ciclo de carga de 20-25 gramos / día seguido por 10 gramos / día para el mantenimiento y un batido de proteinas despues de cada entrenamiento con 40 gramos de proteinas.

lunes, 1 de abril de 2013

Hidrato de carbono


hidrato de carbono




Suplemento de hidrato de carbono




Los hidrato de carbono se llaman así porque están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Desempeñan un papel principal en la producción de energía para nuestras actividades diarias. Existen dos tipos los simples y los complejos, los simples como los azucares por ejemplo, los cuales nuestro cuerpo tarda muy poco tiempo en absorberlos y los complejos como la pasta tarda mas en absorberse y los cuales mas en desgastarse.
Los hidrato de carbono superan a las proteínas y a las grasas como fuente de energía rápida porque la glucosa se asimila mas rápido y fácil que cualquier otro nutriente. La cantidad de digestión de los diferentes hidratos determinan el nivel de azúcar en sangre y el nivel de glucosa que fabrica el páncreas.
Existen muchas pruebas que apoyan el uso de suplementos de hidratos como aumentadores de peso y para el aumento de energía al instante. Tienen una principal función a la hora de ganar músculo por que transportan los nutrientes necesarios hacia los músculos para reparar las células dañadas y reconstruirlas y así crearse un crecimiento muscular. La gente suele usar el suplemento de hidratos como sustituto de comida ya que hay gente a la cual no le es fácil hacer sus 5 comidas diarias por falta de tiempo por eso es una buena solución si quieres aumentar de peso tomar un batido y añadirle algo de proteínas para usarlo como sustituto de una comida, También es muy beneficioso tomar un batido de hidrato de carbono como bebida post-entrenamiento ya que después de una sesión de pesas en los primeros 40 minutos nuestros músculos necesitan glucógeno para que que se produzca una ventana anabólica de crecimiento muscular por eso es aconsejable tomar el batido ya que deben ser de acción rápida y con la comida no nos daría tiempo a digerirla a tiempo, lo aconsejable es tomar mas de 1,5 gramos de hidratos por kilo de peso corporal. Tambien se puede encontrar suplementos de hidratos que contengan tambien proteinas lo cual seria genial para nuestro batidos de post-entrenamiento de los que tomemos en subtitucion de comidas, los batidos suelen mezaclarse con unos 500 mililitros de agua aunque tambien hay quien los mezcla con leche o zumo aunque yo suelo recomendar tomarlos en agua o en leche ya que suelen ser con sabor y en combinacion con el zumo el sabor puede no ser muy bueno y si las cantidades del suplemento de hidrato de carbono en el batido no son las adecuadas y se quedan cortos pueden tomarlo con leche desnatada para que les añada algo de hidratos y proteinas.





miércoles, 20 de marzo de 2013

Lcarnitina



lcarnitina



Suplemento de lcarnitina 





La lcarnitina es muy buena y da lo mismo que sea liquida o en pastillas!!!. Que función cumple la lcarnitina en nuestro cuerpo? 
Su principal función es la de generar energía para nuestro organismo. Es un elemento clave para la correcta oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria, y así liberar energía en forma de ATP (adenosín trifosfato). Es clave porque es el vehículo o transporte “carrier” entre las grasas y los centros celulares de reconversión energética.  Hay que dejar bien claro que  no es un quemador de grasas, sino un transportador que facilita que esas grasas sean utilizadas correctamente como fuente energética. Sin la lcarnitina los depósitos grasos no pueden oxidarse y, como consecuencia de ello, quedan almacenados en el torrente sanguíneo y en las células de nuestro organismo. 
La síntesis y producción en nuestro cuerpo ocurre en las cantidades adecuadas siempre y cuando llevemos una nutrición balanceada y correcta. Aunque en determinadas situaciones puntuales, como la de alta demanda energética o personas que llevan una dieta vegetariana, la suplementacion se hace conveniente. 
Tiene diferentes campos de acción donde poder utilizarla como en la medicina cardiovascular: la lcarnitina es fundamental en el correcto funcionamiento del corazón, por lo tanto es recomendada ante situaciones de insuficiencia cardiaca, anginas de pecho, secuelas de infarto, etc., debido a que este suplemento dietético favorece la contracción de las células musculares cardiacas. Es un vasodilatador y antioxidante a la vez. Entrenamiento físico: la lcarnitina es utilizada como suplemento energético, ya que aumenta el suministro de energía hacia el músculo a través de un mayor flujo sanguíneo en la zona. Dietas de adelgazamiento: por que moviliza y transporta los depósitos grasos para la obtención de energía, si la dieta baja en calorías se suplementa con lcarnitina, se favorece la perdida de grasa corporal. Ayuda a disminuir la concentración de colesterol en sangre y triglicéridos. Dificultades renales: puede utilizarse lcarnitina en personas sometidas a tratamiento de diálisis, ya que sus carencias llegan a ser muy altas.  Con respecto a la ingesta diaria recomendada, no existen valores determinados, siempre es muy importante asesorarse con un profesional, aunque no se haya encontrado hasta el momento ningún tipo de toxicidad posible!!!