Rutinas de pesas

Rutinas de pesas para conseguir músculo

Casi todo el mundo que se apunta al gimnasio no consigue los resultados que esperaba y termina por dejarlo a los pocos meses. Eso de ir media hora al gimnasio dos o tres días a la semanas no es lo mas aconsejable si quieres ver resultados y tampoco hace falta que vayas todos los días de 2 a 3 horas, con ir 4 días a la semana dejando 1 día de por medio de descanso es suficiente y con pasar 1 hora y media es basta, en ese día de por medio podemos dedicarnos a trabajar las piernas ya que no debemos trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo mas de dos días seguidos por lo que al tercero debemos descansar o trabajar la parte inferior.

Cuando vayas al gimnasio y hagas tus rutinas de pesas debes estar centrado en hacer tu rutinas, tus ejercicios y descansos ya que mucha gente cuando va se tira toda la sesión de entrenamiento charlando y estando distraido por lo que terminan pasando mas tiempo en el gimnasio y no consiguen resultados.

En el gimnasio no debes tirarte todo el tiempo el la zona de maquinas sino también en la de mancuernas y barras ya que son mas efectivas por que un ejercicio realizado en maquina no tienes que estabilizar los pesos y en cambio con las barras si debes mantener el equilibrio de la barra para que no se te vaya para un lado por lo que trabajas mas músculos y los trabajas mejor con las barras y mancuernas que con las maquinas, además de que en las maquinas terminamos haciendo mas fuerza con un brazo que el otro en cambio de la otra manera trabajas los dos brazos igual. Debes estirar los músculos siempre antes de cada sesión y después al terminar tus rutinas de pesas ya que si no tus músculos se pueden sobrecargar y puedes tener molestias por lo que en la sesión del día siguiente no podrás estar bien para la hora de hacer tus levantamientos. Se aconseja que antes de cada entrenamiento con pesas hagas un poco de calentamiento como unos 15 o 20 minutos de bicicleta, corriendo o haciendo elíptica, además también deberías en tus primeras series de levantamientos hacer unas repeticiones tirando con poco peso para se calienten tus músculos ya que hay muchas personas que nada mas llegar al gimnasio se ponen con una maquina, barras o mancuernas con demasiado peso por lo que muchos de ellos terminan sufriendo lesiones o molestias musculares. En nuestras rutinas de pesas no debemos pasarnos con nuestros ejercicios y series por lo que lo aconsejable es que cuando trabajemos los músculos grandes como espalda, pecho, hombros o cuádriceps hagamos de 4 a 5 ejercicios máximo por músculo, con sus 3 series si hacemos 5 ejercicios o 4 series si realizamos 4 ejercicios y con los músculos pequeños como bíceps, tríceps o gemelos debemos hacer máximo unos 3 o 4 ejercicios, con sus 3 series si realizamos 4 ejercicios o 4 series si realizamos  3 ejercicios ya que si nos pasamos estaremos quemando el músculo por lo que no tendremos ganancias musculares y no conseguiremos resultados, debemos esperar unos 4 días como mínimo para poder repetir y trabajar un mismo músculo.

Ejemplo de rutinas de pesas

LUNES 

Pecho  

Press de Banca: 4 series x 10 repeticiones

Press de Banca inclinado: 4 series x 10 repeticiones

Press de Banca declinado: 4 series x 10 repeticiones

Aperturas con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones

Bíceps

Curl bíceps con barra recta: 3 series x 10  repeticiones

Curl bíceps en blanco Scoot: 3 series x 10  repeticiones

Curl inclinado con mancuernas: 3 series x 10  repeticiones

Curl concentradas: 3 series x 10  repeticiones

MARTES

Espalda

Dominadas: 3 series x 10 repeticiones

Remo horizontal a una mano con mancuerna: 3 series x 10 repeticiones

Remo sentado en polea con agarre abierto: 3 series x 10 repeticiones

Remo sentado en polea con agarre cerrado: 3 series x 10 repeticiones

Polea al pecho: 3 series x 10 repeticiones

Tríceps

Extensión tríceps en polea: 4 series x 10 repeticiones

Press Francés: 4 series x 10 repeticiones

Fondos: 4 series x 10 repeticiones

MIÉRCOLES

Día de descanso en nuestras rutinas de pesas

JUEVES

Hombros

Press frontal con barra: 4 series x 10 repeticiones

Pajaros: 4 series x 10 repeticiones

Press Arnold: 4 series x 10 repeticiones

Elevaciones laterales, acostado de lado: 4 series x 10 repeticiones

Antebrazo

Curl antebrazo supinación "frontales": 4 x 10 repeticiones

Curl antebrazo pronación "traseros": 4 x 10 repeticiones

VIERNES

Piernas

Sentadillas: 4 x 10 repeticiones

Extensiones cuádriceps: 4 x 10 repeticiones

Curl femoral: 4 x 10 repeticiones

Gemelo de pie: 3 x 10 repeticiones

Gemelos sentados: 3 x 10 repeticiones